Alongamentos

Não é bom alongar um músculo que esteja "frio". Sempre comece com algum tipo de aquecimento, uma caminhada curta, rotação dos ombros ou algo que aumente a circulação naquela área que você quer alongar. Fique em uma posição que você consiga relaxar, use um encosto se achar necessário. Você tem que sentir como se algo puxasse o músculo, mas sem que haja dor. Se doer muito, é possivel que o músculo esteja lesionado. Neste caso, um alongamento pode piorar uma lesão. Se você tem muita flexibilidade, é preciso tomar cuidado com alongamento, que podem ferir cápsulas de articulações e ligamentos. Depois de um alongamento é sempre bom fazer algum exercício leve, como uma caminhada, para aumentar a circulação novamente e para recuperar o músculo. Tem vários tipos de alongamentos, por exemplo:

Fique numa posição estática e segure o músculo alongado por 20 segundos (ou mais). Deixe o músculo relaxar e repita o alongamento 1-3 vezes. Pode receber ajudas externas como de outra pessoa, uma parede, cadeira etc.

Alongue o músculo por 20 segundos. Deixe os antagonistas trabalharem por 6-10 segundos. Deixe o músculo relaxar e repita 1-3 vezes.

Proprioceptiva - Neuromuscular - Facilitação. Alongue o músculo por 20 segundos. Depois faça o músculo trabalhar estaticamente contra uma resistência sem obter movimento na articulação por 6-7 segundos. Deixe o músculo relaxar e alongue novamente. Repita 2-4 vezes.

Texto escrito por Nils Bergqvist 19/07/2023.